毎晩のように悪夢を見ていませんか。
もしくは、夢の世界を自分の好きなように冒険できたらいいなと思ったことはありませんか。
この記事では、そんなあなたに二つの方法をご紹介します。一つは悪夢をやさしい夢に変える方法。もう一つは、夢の中で「これは夢だ」と気づいて、自由に動ける方法です。
どちらも、少しずつ練習すれば誰でもできるようになるそうです。
（私も実践中）
悪夢は、あなたの生活に影響を与えているかもしれません
悪夢は、ただ怖いだけではありません。
繰り返し見る悪夢は、眠りの質を悪くします。すると、日中ぼんやりしてしまったり、疲れが取れなかったり、気持ちが沈みやすくなったりします。
特に、つらい出来事を経験した人にとって、悪夢は過去の記憶を何度も思い出させる苦しいものです。
でも大丈夫。悪夢には対処する方法があります。
方法①：心像リハーサル療法（IRT）で悪夢を書き換える
心像リハーサル療法（IRT）は、悪夢の内容を自分で変えて、その新しいストーリーを何度もイメージする方法です。
認知行動療法という、科学的に効果が認められている治療法の一つです。つらい記憶や悪夢に悩む人に、効果があることがわかっています。
やり方は3ステップ
ステップ1：悪夢を書き出す
朝、目が覚めたら、見た悪夢を紙やスマホのメモに書き出してみてください。
（私は、Googleドキュメントに悪夢の内容を書く欄を作って目覚めたらすぐメモします）
誰が出てきたか、何が起こったか、どんな気持ちだったか。思い出せる範囲で大丈夫です。
ステップ2：結末を変えてみる
書き出した悪夢の結末を、安心できる内容に変えてみましょう。
例えば、「何かに追いかけられる夢」なら、「追いかけてきたのは昔飼っていたペットで、うれしい再会だった」というように。
どんな結末でも構いません。あなたが安心できる、ほっとできる内容ならOKです。
ステップ3：新しいストーリーを何度も思い浮かべる
日中、落ち着いた時間に、書き換えた新しいストーリーを心の中で思い浮かべます。
5分から20分くらい、ゆっくりと。これを毎日続けてみてください。
この方法を続けると、悪夢を見る回数が減ったり、悪夢の内容自体が変わっていくことがあるそうです。（私の場合は、まだまだトラウマが強いようで、効果はわかりませんが、夜中に目覚める回数が減ってきました）
一人で難しいと感じたら、専門家に相談するのも良い方法です。
方法②：明晰夢で夢をコントロールする
明晰夢とは、夢を見ているときに「あ、これは夢だな」と気づいている状態のことです。
この状態になると、夢の中で自分の思い通りに動いたり、空を飛んだり、いつもはできないことを体験できます。
明晰夢を見るための5つのステップ
ステップ1：夢日記をつける
朝起きたら、見た夢を書き留めます。ノートでもスマホでも、やりやすい方法で大丈夫です。
最初は少ししか思い出せなくても、続けているうちに夢を覚えていられるようになります。
ステップ2：日中に「これは夢？」と確認する習慣をつける
普段の生活の中で、ときどき「これは夢かな、現実かな」と確認してみてください。
例えば、自分の手を見てみる。時計を見てみる。壁を押してみる。
この習慣が、夢の中でも出てくるようになります。すると「あれ、これは夢だ」と気づくきっかけになります。
これはとても重要で、特に私の場合はトラウマ関連の夢が多いことで、実際に現実で起こっているのか、夢なのかがわからなくなってしまいます。
この夢と現実を確認する行為はとても大切です。私はまだできませんが。。。
ステップ3：よく眠る
明晰夢は、浅い眠りのときに起こりやすいです。
夜寝る前はスマホを見る時間を減らして、毎日同じくらいの時間に寝るようにすると、夢を見やすくなります。
ステップ4：明晰夢を見るためのコツを試す
慣れてきたら、次の方法を試してみてください。
MILD法は、寝る前に「次に夢を見たら、夢だと気づく」と心の中で何度も唱える方法です。
WBTB法は、いったん5〜6時間眠ってから、少しだけ起きて、また寝る方法です。再び眠るときにMILD法を使うと、より効果的です。
WILD法は上級者向けですが、意識を保ったまま眠りに入る方法です。体がリラックスして眠りに落ちる感覚を、意識しながら味わいます。
ステップ5：夢のパターンに気づく
夢日記を続けていると、自分の夢によく出てくる人や場所があることに気づきます。
これを「夢サイン」といいます。夢サインがわかると、「あ、これはいつもの夢のパターンだ」と気づきやすくなります。
私の夢はエレベーターです。エレベーターに乗ると必ずフロアの出口にきちんとエレベーターの箱が止まらない事があったり、堕ちたり、ビルを突き抜けて飛んでいったりします。何回も見るのでこれは夢だと核心しているんですが、明晰夢をしようとするとこの夢を見ないんです(T_T)
二つの方法を組み合わせると
心像リハーサル療法で悪夢を書き換えて、明晰夢で実際にその新しいストーリーを体験できたら、悪夢を克服する大きな力になります。
夢をコントロールできるという感覚は、悪夢への恐怖を減らして、自信につながります。
今夜から、始めてみませんか
悪夢は、対処できるそうです。
できるとこの記事に書けないのが申し訳ないのですが、私も現在実践中です。
悪夢が減ったという論文などもあります。カウンセラーも進めてくれています。
今夜から夢日記をつけることから始めてみてください。ゆっくりでいいので、一つずつ試してみましょう。
悪夢を、やさしい物語に変えていく。夢の世界を、自由に冒険する。
そんな毎日への、小さな一歩を踏み出してみませんか。
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