はじめに
うつ病と付き合っていると、「もういいや」「何をやってもダメ」と投げ出したくなる瞬間が訪れることがあります。特に治療が長期化すると、希望を見失いそうになることもあるでしょう。
私は、毎日のようにこの葛藤をしています。
そんな時、必要なのは大きな変化ではなく、小さな工夫かもしれません。今日から試せる3つのポイントをご紹介します。
1. 完璧主義を手放す：「70点でも十分」
「まずまず」という魔法の言葉
うつ病の方に多く見られるのが、完璧主義的な思考パターンです。「100点でなければ意味がない」と考えてしまうと、少しの失敗でも自分を責めてしまいます。
そんな時は、「70点でも十分」という基準を持ってみてください。
- 今日は30分散歩する予定だったけど、10分で疲れた → 10分歩けた自分を褒める
- 部屋を完璧に片付けられなかった → 一つでも物を片付けられたなら十分
- 友人に返事を遅れて送った → 返事を送れた自分を評価する
何かを達成した時、「まずまずできた」と言ってみてください。この言葉には、自分を責めない優しさと、次への希望が込められています。
2. 目標を細分化する：「今日できること」から始める
大きな目標を小さなステップに分ける
「部屋を片付ける」という目標があるとします。うつ病の時は、これだけでも重荷に感じることがあります。
そんな時は、こんな風に細分化してみてください：
- 今日：机の上のペン1本を元の場所に戻す
- 明日：コップを1つキッチンに持っていく
- あさって：本を1冊本棚に戻す
一つひとつは本当に小さなことですが、積み重なると大きな変化になります。
「できたこと」を記録する
小さな目標を達成したら、手帳やスマホのメモに記録してみてください。
「○月○日：ペンを1本片付けた」 「○月○日：10分間外に出た」
後で見返すと、自分が思っている以上に色々なことができていることに気づけます。
3. 「確実にできること」で達成感を味わう
毎日の小さな成功を作る
うつ病の時は、何をやってもうまくいかない気持ちになりがちです。そんな時こそ、「確実にできること」を用意しておきましょう。
例えば：
- 朝起きたら窓を開ける
- コップ1杯の水を飲む
- 好きな音楽を1曲聞く
- 深呼吸を3回する
これらは誰でも確実にできることです。「今日も何もできなかった」と思う日でも、実は色々なことを達成しているのです。
これぐらいできて当たり前、昔は普通にできた。
そう思わないでください。そう思っちゃうともう反論できなくなります。
今は、それすらできないのですから、できないことを認めて行きましょう。
そして、できることにフォーカスしましょう。
小さなご褒美を設定する
小さなタスクを達成したら、小さなご褒美を自分に与えてみてください。
- 好きなお茶を飲む
- 温かいお風呂に入る
- 好きな香りのアロマを楽しむ
- 甘いもの食べる（私のおすすめ）
大きなご褒美である必要はありません。「自分を大切にしている」という実感が大切です。
4. 一人で抱え込まない：繋がりを大切にする
「完璧に話そう」と思わない
うつ病のことを人に話すのは勇気がいることです。でも、「完璧に説明しよう」と思う必要はありません。
「今日はちょっと調子が悪くて」 「最近疲れやすくて」
このくらいシンプルで十分です。ただ聞いてもらうだけでも、心が軽くなることがあります。
専門家との繋がりも大切に
調子が良い時期と悪い時期が波のようにやってきます。調子が良い時に「もう大丈夫」と治療を中断してしまうと、後で困ることがあります。
専門家との繋がりは、あなたの安心材料の一つです。「こんな小さなことを聞いても大丈夫かな」と思うことも、遠慮なく相談してください。
おわりに：希望は小さなところから始まる
うつ病との付き合いは長い道のりかもしれません。でも、諦める必要はありません。
今日ご紹介した「小さな工夫」の中で、一つでも試してみようと思えるものがあったでしょうか。それだけで十分です。
大きな変化は一日では起こりません。でも、小さな変化は今日からでも始められます。
あなたのペースで、あなたらしい方法で。焦らず、自分を責めず、小さな一歩を大切にしてください。
今日という日を、あなたらしく過ごしてください。それだけで、十分に価値のある一日です。
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