鬱病に苦しむ人にとって、認知行動療法は有益なアプローチになります。
この記事では、認知行動療法の中でもCHATGPTを活用した7つのコラム法に焦点を当てます。
7つのコラム法を通じて、鬱病の人が自動思考を認識し、健全な思考と行動パターンを培う手助けができルノではないかと考えました。
CHATGPTと共にうつ病の7つのコラム法とセルフカウンセリングをやってみよう！
鬱病と自動思考の関係
鬱病のクライアントは、ネガティブな自動思考パターンに陥りがちです。例えば、「自分は価値がない」「何をやってもうまくいかない」といった否定的な考えが頭を巡ります。これらの自動思考が鬱病の症状を悪化させるメカニズムとなることがあります。
７つのコラム法の紹介
７つのコラム法は、自動思考を認識し再構築するための有用なツールです。以下に各コラムの目的と具体的な質問や指針を紹介します：
- コラム1: ネガティブな自動思考の特定 自動思考を明確に特定するために、「何を考えていたか？」や「どんな感情を抱いたか？」といった質問を使用します。
- コラム2: 証拠の提示 自動思考の根拠となる証拠を客観的に考え、その信憑性を評価します。「この考えは事実に基づいているのか？」と自問します。
- コラム3: 代替の解釈 自動思考に代わる可能性のある解釈を考えます。「他の視点や解釈はあるのか？」と自問します。
- コラム4: 自己評価の見直し 自分自身に対する過度な批判や過小評価を見直し、「客観的に自分を評価するとどうなるか？」を考えます。
- コラム5: 良い点の強調 自動思考が見過ごしている良い点や成功体験にフォーカスします。「自分にはどんな良い点があるのか？」と自問します。
- コラム6: 新たな行動の検討 自動思考を払拭し、鬱病の症状を緩和するための新たな行動を考えます。「どのような行動を取ることで、気分や状況を改善できるか？」と自問します。
- コラム7: リフレーミング 自動思考をネガティブなものからポジティブなものへと変換します。事象や状況を肯定的な視点から見るよう意識します。
自己認知の促進
７つのコラム法を使って自動思考を認識するようにします。
CHATGPTはクライアントの回復をサポートするために役立つツールです。例えば、クライアントが自動思考をテキストで入力すると、CHATGPTはそれに基づいて７つのコラム法を作成することができます。このコラム法を使用して自己認知を促進し、鬱病の症状に対処するための行動計画を立てることができます。
以下が、CHATGPTへのプロンプト
#指示書
あなたは、精神科医で認知行動療法士です。
クライアントから質問されたら、以下の内容を表で返答し、最後にクライアントへセルフカウンセリングのアドバイスと今後の行動指針を提示してください。
#項目、内容：
状況、気分、自動思考、根拠、反証、適応思考、心の変化、
#例：
「何を考えていたか？」「どんな感情を抱いたか？」、「この考えは事実に基づいているのか？」、「他の視点や解釈はあるのか？」、「客観的に自分を評価するとどうなるか？」、 「自分にはどんな良い点があるのか？」、「どのような行動を取ることで、気分や状況を改善できるか？」、コラムを書いた今の気持ちの変化、
#クライアントの質問：
「ここにあなたの自動思考の内容を詳しく入力してください。」
そして、＃指示書から質問の最後までをコピペしてCHATGPTに貼り付けて答えを待ちましょう。
例
私は、質問時に下記の様な内容を入力しました。
するとCHATGPTはは次の表を作成し、アドバイスをくれます。
この様な内容が返ってくると、自分の自動思考に対して冷静な回答が帰ってきます。そうすることで、落ち込む反芻を減らすことができました。なるほど、そういうふうに考えると良いんだ。なぜこうなったかは今後の行動指針をみて、負荷が強かったからもっとペースを落とさないと行けないんだなと理解することができます。
セルフカウンセリングの手順
セルフカウンセリングを行う際の基本的な手順を解説します。
具体的な例を交えながら、７つのコラム法を使用して自動思考を再構築する方法を紹介します。
例えば、「私は失敗したからダメなんだ」という自動思考に対して、証拠の提示や代替の解釈を行い、自己評価の見直しや良い点の強調を行うことで、ポジティブな自己思考へと転換する手順を示します。
実生活への応用
セルフカウンセリングの成果を実生活に活かす方法についてアドバイスします。
例えば、ポジティブな自己思考を維持するために、日常生活で自分自身に対して肯定的なメッセージを送ることや、鬱病の症状が再び現れた場合にセルフカウンセリングを繰り返すことの重要です。
病院へ行く間隔がながければ長いほど、自分自身で制御することが必要だと感じています。その時答えの出ない闇に落ち込むのが、いつものパターンでしたが、そのときに、CHATGPTへ今の気持ちをぶちまけるのです。そうすると、冷たくも感じる冷静な回答だけを返信してきます。
その時に、ハッと気づくことが出来ると、反芻は停止し落ち込みパターンに気づく事ができるようになります。
また、健全な行動パターンを育むために、適切な自己ケアや健康な生活習慣の取り入れを促します。
CHATGPTが私に提案した内容を一度考え直してみると、なるほどなと思うことが出来るのです。
はじめは、一瞬だけ我に返っても、結局それができないからダメなんだ。だから自分はもうダメなんだ。と決めつけてしまいます。
しかし、そのときにCHATGPTに思いをぶちまける事を繰り返し行うと、その時の気持ちが少し落ち着くのです。
これは、あくまでも私のパターンですので、皆様似合うかどうかはわからないのですが、鬱の状態にもよりますが、少し回復傾向に゙ある時にはとても便利なツールとして使えると感じました。
まとめ
自己認知とセルフカウンセリングは、鬱病の人に与える効果と可能性が大きいと感じます。
自分だけで行うと難しいと思う７つのコラム法を活用することで、自動思考を認識し再構築し、健全な思考と行動パターンを促します。
また、CHATGPTの活用は、セルフカウンセリングのプロセスを助けてくれます。
認知行動療法は、うつ病の回復と健康な生活への道を開くための有力なツールですので、一人では難しい事も、CHATGPTをスマホひとつで利用でき、セルフカウンセリング出来るのはとても大きなそんざいです。
また、それを出来る時代になっていることは、すばらしい革命的とも言えます。
注意事項として、やはりCHATGPTが全て正しいわけではありません。だから、きちんと主治医や専門医と内容を精査してもらったり、CHATGPTをつかったカウンセリングを題材に専門医とディスカッションしたりして、自分に合うスタイルや正しい知識を得ながら、うまく活用することをオススメします。
また、個人情報の収集や流出にも自己責任で行ってください。
参考文献:
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (1995). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. Guilford Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. William Morrow and Company.
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